Analyse de l’ escalade :
En escalade, les profils sont variés, les passages toujours différents. Grimper exige donc des actions toujours renouvelées, jamais identiques. Mais si les mouvements sont tous singuliers (voire originaux), les contractions musculaires, elles, se répètent. Il est donc intéressant d’identifier leurs points communs.
Pour chaque action dans sa progression, le grimpeur concilie simultanément deux buts dans le même mouvement : aller vers le haut et ne pas tomber. Ces deux stratégies cohabitent à tout instant de sa progression. Chez le grimpeur expert, ces deux buts se combinent (méthodes anticipées, détermination, rapidité des actions, économie d’énergie, techniques précise, …).
Le grimpeur produit donc certaines contractions musculaires pour rester scotché au support et d’autres pour produire du mouvement (quelquefois en même temps). Les premières, statiques, permettent une posture qui équilibre le grimpeur, en fonction du profil et des volumes, sur une configuration de prises. Le blocage en est l’exemple typique (et un peu excessif !) : le muscle se contracte et, si on tient le blocage, rien ne bouge.
D’autres contractions sont caractérisées par un mouvement (aller chercher une prise, plus ou moins éloignées, plus ou moins dans l’axe, plus ou moins facile à charger, … et, bien sûr, l’utiliser ensuite pour s’élever). Cette succession d’actions est caractéristique de contractions avec raccourcissement du muscle, presque toujours précédées d’un contre mouvement. C’est une courte « prise d’élan », juste avant le mouv, qui permet de profiter de l’élasticité musculaire et d’un meilleur rendement dans la contraction.
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| Forcer pour ne pas tomber (tenir les prises, s’équilibrer, bloquer, …) |
Forcer pour produire du mouvement (aller chercher une prise, charger, tracter ou pousser, pour s’élever) |
Aspect musculaire :
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Les doigts : Enfin, façon de parler parce que les muscles qui permettent de tenir les prises sont dans les avant-bras (comme chacun l’a déjà bien senti !). Ce sont des muscles petits et donc peu puissants. Ils seraient presque accessoires dans l’activité s’ils ne servaient pas à relier le grimpeur au support (tant de notoriété pour si peu). La force des doigts du grimpeur est paradoxalement assez faible (ce qui étonne les cop’s du bahut et même les collègues de boulot). Clairement, le grimpeur n’a pas besoin de forcer sur les prises. Au contraire, il s’acharne à y forcer le moins possible. Les doigts doivent juste ne pas trop s’ouvrir sur la prise quand le grimpeur engage un mouvement. Deuxième raison, le grimpeur a un physique de crevette (quitte à transporter son poids de corps …). Et plus on est léger, moins on force. Et à force de ne pas forcer, on renforce peu … Mais attention, si la force est vraiment trop faible, ne pas tenir une prise peut devenir limitant. Cette limite est très dépendante du poids de corps. Qualités : Les doigts sont longuement en contact avec le support, donc qualité première : durer ! Enfin, ils doivent résister sans se déformer quand les déplacements ou les mouvements les mettent en tension et quelquefois brutalement. Donc : résistance à la déformation sur fond d’endurance force, même s’il n’est jamais exclu de devoir développer une force nettement supérieure dans des conditions de repos relatif (pas de bloc). Un peu de marge en force max ne nuit à personne ! |
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La chaîne postérieure de tirage : Enfin, le moteur ! Les muscles principaux de l’escalade sont tous derrière vous (les traîtres !). Ils travaillent naturellement ensemble (en synergie). C’est une chaîne musculaire très active (et depuis longtemps puisqu’elle s’est adaptée à la quadrupédie, bien avant que votre cousine Lucy ne grimpe aux arbres !). C’est elle qui vous tiendra sur le support, quasi constamment (durée) et c’est elle que vous engagerez dans la succession de vos actions de tirage (nombreuses). Le muscle principal est le grand dorsal. La liste des autres est très longue : les plus profonds, les plus endurants, pour la posture et, dans les mouvs, ceux que vous sentez bien, avec la fatigue (triceps, deltoïde, … fessiers et ischios pour les tirages talon ou pointe). Leur puissance est importante et, là encore, très dépendante du poids (plus on est lourd plus on doit être fort et plus on est fort, plus on est lourd). Qualités : puissance, force max, et capacité à réitérer un nombre plus ou moins important de fois (de quelques mouvements de blocs à plusieurs longueurs …) |
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Les abdos :
Ce sont les polyvalents de l’équipe. Ils ont plusieurs fonctions (mais sont assez nombreux). Ils servent à transmettre les forces exercées notamment en « gainant » le corps (transmission membre sup/membre inf). Ils participent à la respiration (surtout le transverse). Enfin, ils doivent placer les pieds avec rapidité et précision dans les changements de face, en surplomb ou gros dévers (surtout le psoas, muscle à ne renforcer qu’avec un excellent gainage préalable).
Qualités : Endurance force en isométrie (gainage) et résistance à la déformation. Puissance dans les placements de pied et réitération des efforts (souvent alternés).
Les autres muscles (y compris les moins connus, les plus faibles, …) : ils sont d’un travail accessoire mais peuvent être déterminant dans certaines situations. C’est particulièrement le cas des muscles posturaux, profonds. Ils sont souvent délaissés alors que leur travail peut prendre place en complément du renforcement musculaire plus traditionnel. C’est tout le travail de coordination et d’équilibre qui s’associe bien à l’utilisation de barres libres (ou machines non guidées) ou d’élastique (freinage inconstant) ou encore de renforcement sur anneaux, avec fitball ou plateau proprioceptif (appuis mobiles)
Qualités : capacité à transmettre efficacement la force, gainage, coordination intermusculaire. Isométrie et résistance à la déformation
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