ELECTRODES
Avant de placer les électrodes où que ce soit, assurez vous d'avoir favorisé le meilleur contact possible :
Pas de poils : pensez à raser ou épiler la région voulu, surtout au niveau des membres inférieurs car les poils de ces messieurs sont épais et laissent mal passer le courant.
Pas de crème : mesdemoiselles, ne vous "tartinez" pas avant de faire une petite séance d'électro, le courant aura du mal à passer,
Dégraissez : avec de l'alcool à 70°, dégraissez les emplacements pour les électrodes.
Tout ceci n'a qu'un seul but : favoriser le passage du courant afin de le rendre le plus confortable possible.
Renforcement Musculaire :
L'intensité utilisée sera celle nécessaire à une contraction globale et importante du groupe musculaire visé.
Au début, la sensation électrique inhabituelle vous parraitra surement "bizarre" et désagréable, vous vous y habituerez.
Montez ensuite l'intensité au fur et à mesure de vos sensations, afin d'obtenir une contraction maximale.
Avant-Bras :
Il est possible de stimuler les fléchisseurs des doigts des 2 membres supérieurs en même temps, cependant, si vous effectuez cette manip seul, vous verez rapidement, qu'il n'est pas pratique d'augmenter les intensités avec le bout du nez!!!
Nous vous conseillons donc de faire un bras après l'autre, et notre petite astuce est de stimuler les fléchisseurs et les extenseurs en même temps.
Les extenseurs sont très important car ils stabilisent le poignet.
Veillez à garder un rapport d'intensité de 2/3 : 2 pour les extenseurs, 3 pour les fléchisseurs.
Faîtes attention à toujours tenir un objet dans la main afin d'éviter aux doigts de se recroqueviller, si vous vous laissez surprendre appuyez sur le bouton d'arrêt d'urgence : pas de risque lésionnel, mais, c'est vraiment douloureux.
Le travail sur poutre, en variant les préhensions est très intéressant.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale ronde 50mm, ou carrée 50x50mm
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Biceps :
Pour les mêmes raisons que les avant-bras, stimulez un bras puis l'autre si vous êtes seul.
Callez vous bien, en sanglant le poignet si nécessaire. Ou bien associez le renforcement par électrostimulation au renforcement traditionnel sur appareil.
Vous pouvez varier l'angle de fermeture du coude.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rectangle 50x89 mm
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Triceps Brachial :
Idem que biceps et avant-bras.
En électro pure ou associé au renforcement traditionnel.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rectangle 50x89 mm
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Grand Dorsal :
il est assez pratique de le stimuler en l'associant à une contraction volontaire traction à la poulie haute ou à la barre (sans forcement décoller les pieds dans ce dernier cas).
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rectangle 50x89 mm |
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Quadriceps :
Vous pouvez stimulez les quadriceps en restant assis devant la télé, la clope au bec et la bière à la main.
mais vous optimiserez les performances en vous placant en position de demi-squat pendant la phase de contraction (à vide ou avec une barre chargée). Variez l'angle de flexion du genou sans aller trop vers l'extension complète.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rectangle 50x89 mm
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Triceps Sural :
Vous pouvez stimuler les mollets debout, les pointes de pieds sur une marche, les talons dans le vide ou simplement les pieds à plat.
Variez la flexion de cheville.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rondes 50mm ou carrées 50x50 mm
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Abdominaux :
Faîtes bien attention à votre position : assis dans le fauteuil vous risquez d'avoir une mauvaise surprise, préférez la position couché sur le dos ou debout.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rectangle 50x89 mm et carrée 50x50 mm
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Lombaire :
Idem que les abdos, il vaut mieux être couché, sur le ventre cette fois, ou bien debout.
Il est possible, en position debout de stimuler abdos et lombaires simultanemment
Veillez à ne pas laisser votre dos trop se cambrer.
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rectangle 50x89 mm
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Courants Antalgiques T.E.N.S. :
L'intensité utilisée sera celle qui provoquera une sensation de fourmillement dans la zone des électrodes,
voir jusque dans l'extremité du membre stimulé.
En aucun cas, la stimulation ne devra provoquer de contraction musculaire.
Doigts :
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale ronde 33 mm et carrée 50x50mm
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Coude :
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rondes 50 mm ou carrées 50x50 mm
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Epaule :
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rondes 50 mm ou carrées 50x50 mm
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Genou :
Electrodes utilisées : Saint-Cloud Originale rondes 50 mm ou carrées 50x50 mm
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Rachis Lombaire :
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PROTOCOLES
Nous voulons bien vous faire comprendre que ce n'est pas en utilisant une fois de temps en temps l'électrostimulation que vous allez faire du 9d+ demain.
Dans les lignes suivantes vous pourrez trouver quelques exemples de protocoles pour prendre de la force, ou gagner en rési etc...
Bien entendu il ne s'agit que d'exemples et il ne tient qu'à vous de les adapter à votre entraînement.
Force des doigts, effort type bloc
Sur trois semaines, 3 séances par semaine :
| semaine 1 |
semaine 2 |
semaine 3 |
2 séances Résistance niv 1
1 séance Force Maximale niv 1 |
1 séance Résistance niv 1
2 séances Force Maximale niv 1 |
1 séance Résistance niv 1
1 séance Force Maximale niv 1
1 séance Force Explosive niv 1 |
Force-Résistance doigts, effort type falaise ou mur
Sur 6 semaines, 3 séances par semaine :
| semaine 1 |
semaine 2 |
semaine 3 |
2 séances Force Maximale niv 1
1 séance Résistance niv 1 |
2 séances Résistance niv 1
1 séance Force Maximale niv 1 |
1 séance Résistance niv 1
1 séance Force Maximale niv 1
1 séance Endurance niv 1 |
| semaine 4 |
semaine 5 |
semaine 6 |
2 séances Résistance niv 2
1 séance Endurance niv 1 |
1 séance Résistance niv 2
2 séances Endurance niv 2 |
1 séance Résistance niv 2
1 séance Force Maximale niv 2
1 séance Endurance niv 2 |
A ceci, vous pouvez si vous le désirez rajouter une séance de capillarisation par semaine.
Préparation physique générale
Sur 9 semaines, 3 séances par semaines :
| semaine 1 |
semaine 2 |
semaine 3 |
Force Maximale :
1 séance Quadriceps,
1 séance Abdo-lombaire,
1 séance Grand dorsal |
Résistance :
1 séance Quadriceps,
1 séance Abdo-lombaire,
1 séance Grand dorsal |
Force explosive :
1 séance Quadriceps,
1 séance Abdo-lombaire,
1 séance Grand dorsal |
| semaine 4 |
semaine 5 |
semaine 6 |
Force Maximale :
séance 1 :
quadriceps + Abdo-lombaire
séance 2 :
Biceps + Triceps
séance 3 :
Grand dorsal + Abdo-lombaire |
Résistance :
séance 1 :
Quadriceps + Biceps + Triceps
séance 2 :
Biceps + Grand Dorsal
séance 3 :
Triceps + Grand Dorsal |
Force explosive :
séance 1 : Quadriceps + Mollet
séance 2 :
Biceps + Triceps
séance 3 :
Biceps + Triceps + Grand Dorsal |
| semaine 7 |
semaine 8 |
semaine 9 |
Endurance :
séance 1:
Quadriceps + Abdo-lombaire
séance 2 :
Biceps + Triceps
séance 3 :
Quadriceps + Grand Dorsal |
Force Maximale :
séance 1:
Quadriceps + Abdo-lombaire
séance 2 :
Biceps + Triceps
séance 3 :
Quadriceps + Grand Dorsal |
Résistance :
séance 1:
Quadriceps + Abdo-lombaire
séance 2 :
Biceps + Triceps
séance 3 :
Quadriceps + Grand Dorsal |
Compétition type difficulté
Echauffement traditionnel + Programme échauffement pendant 10 min sur les avant-bras 20 minutes avant le départ.
Récupération active sur les avant-bras aussi, dès la fin de la manche.
Répéter comme ci-dessus pour chaque manche.
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